어느 웹개발자의 시크릿 노트

1. 체중을 줄이고 허리둘레 수치가 늘지 않게 조심한다.

2. 매일 최소 30분씩 운동한다.

규칙적인 운동은 혈압을 4~9mmHg 정도 낮출 수 있다.

중요한 것은 운동은 꾸준히 일관되게 해야 한다는 점이다. 운동을 중단하면 다시 혈압이 상승한다.

고혈압 전단계에 해당하면, 운동은 고혈압 진행을 막을 수 있으며,

이미 고혈압 환자라면 운동은 혈압을 안전수치로 낮추는데 도움된다.

추천하는 운동 : 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 춤, 근력운동

3. 건강하게 먹는다.

통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품을 섭취하며, 포화지방과 콜레스테롤 섭취는 줄이는 식단은

혈압을 최대 14mmHg까지 낮출 수 있다.

4. 소금 섭취를 줄인다.

소금 섭취를 조금이라도 줄이면 혈압을 2~8mmHg 줄일 수 있다.

5. 음주 제한

적정선을 넘는 지나친 음주는 혈압을 상승시킬 수도 있으며, 혈압 약 효과를 감소시킬 수도 있다.

6. 금연한다.

금연은 혈압을 정상 수치로 돌리는데 중요하다.

7. 카페인을 줄인다.

카페인 섭취를 할 때, 혈압이 다소 상승할 가능성이 있다고 하니 섭취를 줄인다.

8. 스트레스를 줄인다.

만성 스트레스는 고혈압을 악화시키는 중요한 원인이다.

가끔 있는 스트레스 역시 고혈압에 좋지 않다.

스트레스 요인을 피할 수 없다면, 다음과 같이 해보자.

- 기대치를 바꾸기(바꿀 수 없는 것은 받아들인다)

- 노(NO)라고 할 수 있는 방법과 관리 가능한 한도 내에서 생활하는 법을 배우기

- 조절 가능한 문제는 대처해서 해결하기

- 자신만의 스트레스 유발 원인을 정확히 알고 피할 수 있다면 피하기

- 하루에 15~20분은 조용히 앉아서 심호흡을 하면서 안정을 취하는 시간을 갖기

- 다른 이에게 감사를 표현하면 스트레스가 많은 생각을 줄이는데 도움 된다 등의 방법들로 스트레스에 대처한다.

9. 집에서 혈압을 재보고 의사를 정기적으로 방문한다.

집에서 혈압을 모니터링하며 수치를 기록해야 한다.

현재 하고 있는 생활습관법이 제대로 혈압을 낮추는데 도움되는 지 확인할 수 있다.

잠재적 위험성이 있는 합병증에 대해서도 경계할 수 있다.

정기적인 의사 방문은 혈압 조절에도 중요한 역할을 한다. 혈압이 잘 조절되면 6~12개월에 한번 방문하며,

잘 조절되지 않으면 보다 더 자주 의사를 방문해야 한다.

10. 주변 도움을 받는다.

가족이나 친구의 도움을 받는 것도 도움 된다.

함께 고혈압 식단을 실시하거나, 운동하기 등을 할 수 있다.

측정 전, 꼭 기억해주세요!

1. 하루 2번 측정할 것

- 아침 기상 후 1시간 이내에 측정할 것(약물 복용전, 식사 전)

- 저녁에 잠자리 들기 전에 측정할 것

2. 올바른 가정혈압 측정하기

- 측정 전, 30분 이내에 흡연 및 카페인 섭취 금지

- 화장실 다녀온 후, 5분간 휴식 후 측정

- 의자에 등을 기대 앉아, 혈압 측정 준비

- 커프를 위팔, 심장 높이에 착용

- 측정 후, 혈압 수첩에 측정치를 모두 기록